Οι ειδικοί έχουν δώσει πραγματικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να απαλλαγούν από αυτά τα περιττά κιλά.
Ταυτόχρονα όμως, οι περισσότεροι από αυτούς φοβούνται να χάσουν βάρος εξαρχής.
Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος όταν είναι τρομακτικό να ξεκινήσετε;
- Ετοιμάστε το μεσημεριανό γεύμα στο σπίτι καθώς ένα γρήγορο γεύμα σε καφετέρια περιέχει περιττές θερμίδες. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για την προετοιμασία του δείπνου. Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε κάτι που δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά και υγιεινό.
- Η έλλειψη σαφούς προπονητικού σχεδίου δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Πρέπει να δημιουργήσετε ένα ευέλικτο πρόγραμμα προπόνησης, να προγραμματίσετε έναν άνετο χρόνο για άσκηση, λαμβάνοντας επίσης υπόψη τον βιορυθμό σας, την κούραση μετά τη δουλειά και τις δουλειές του σπιτιού.
- Περισσότερα γκολ, περισσότερα αποτελέσματα. Οι μικροί στόχοι είναι μια δικαιολογία για να μην εγκαταλείψεις αυτό που ξεκίνησες. Αν κάποιος δεν έχει συγκεκριμένο στόχο, χάνει την επιδίωξή του. Αποφασίστε λοιπόν πρώτα έναν παγκόσμιο στόχο και μετά σημειώστε πολλούς μικρούς.
Αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απώλεια βάρους; Ή απλά θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα; Η θλιβερή αλήθεια είναι ότι οι συμβατικές ιδέες - τρώτε λιγότερο, περπατάτε περισσότερο - σπάνια λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Να μετράς θερμίδες, να γυμνάζεσαι αρκετές ώρες την ημέρα και να πεινάς συνέχεια; Αυτό είναι περιττό βάσανο και πιθανότατα είναι χάσιμο του χρόνου και της πολύτιμης ενέργειάς σας.
Στο τέλος, οι άνθρωποι συχνά τα παρατάνε, οπότε η υπερβολική εστίαση στη μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι μία από τις αιτίες της τρέχουσας επιδημίας παχυσαρκίας. Ευτυχώς, υπάρχει καλύτερος τρόπος.
Ποια είναι η ουσία του θέματος; Το βάρος σας ρυθμίζεται από ορμόνες. Εάν μειώσετε τα επίπεδα της ορμόνης αποθήκευσης λίπους, της ινσουλίνης, πιθανότατα θα είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος.
Επιλέξτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
- Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει πρώτα να αποφύγετε τη ζάχαρη και το άμυλο (όπως ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες).
- Αυτή είναι μια παλιά ιδέα: υπάρχει μια ποικιλία από δίαιτες απώλειας βάρους που βασίζονται στην κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων για 150 χρόνια ή περισσότερα.
- Το νέο είναι ότι δεκάδες σύγχρονες επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι, κατά μέσο όρο, οι χαμηλοί υδατάνθρακες μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Φυσικά, μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος με οποιαδήποτε δίαιτα - απλά τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, σωστά; Το πρόβλημα με αυτήν την απλοποιημένη συμβουλή είναι ότι αγνοεί τον ελέφαντα στο δωμάτιο: την πείνα.
Στους περισσότερους ανθρώπους δεν αρέσει το «απλώς να τρώνε λιγότερο», καθώς μπορεί να οδηγήσει στην πείνα τους. Αργά ή γρήγορα ένα φυσιολογικό άτομο είναι πιθανό να αρνηθεί και να φάει, εξ ου και η επικράτηση της «δίαιτας γιο-γιο».
- Το κύριο όφελος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι θέλετε να τρώτε λιγότερο.
- Ακόμη και χωρίς να μετρούν θερμίδες, τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Η ζάχαρη και το άμυλο μπορεί να αυξήσουν την πείνα σας, ενώ η αποφυγή τους μπορεί να μειώσει την όρεξή σας σε πιο κατάλληλα επίπεδα. Εάν το σώμα σας θέλει τη σωστή ποσότητα θερμίδων, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την καταμέτρησή τους. Έτσι, οι θερμίδες μετρώνται, αλλά δεν χρειάζεται να τις μετράτε.
Πρόσφατα, εκτεταμένη και ενδελεχής έρευνα επιβεβαίωσε τις επιδράσεις που προστατεύουν το μεταβολισμό διαφόρων ομάδων απώλειας βάρους που καίνε κατά μέσο όρο 200 έως σχεδόν 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα σε μια δίαιτα συντήρησης χαμηλών υδατανθράκων σε σύγκριση με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες.
Συμπέρασμα: μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την πείνα σας. Και μπορεί επίσης να αυξήσει την καύση λίπους.
Φάτε όταν πεινάτε
Μην πεινάς. Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που γίνεται όταν ξεκινάς μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι δύο από τις πιο σημαντικές πηγές ενέργειας του σώματος και χρειάζεται τουλάχιστον μία από αυτές.
Χαμηλοί υδατάνθρακες και λιπαρά = νηστεία
Η αποφυγή υδατανθράκων και λίπους μπορεί να οδηγήσει σε πείνα, λαχτάρα και κόπωση. Αργά ή γρήγορα, πολλοί άνθρωποι καταρρέουν και τα παρατάνε. Μπορείτε να τρώτε περισσότερο φυσικό λίπος μέχρι να νιώσετε χορτάτοι. Για παράδειγμα:
- βούτυρο
- Κρέμα με πλήρη λιπαρά
- ελαιόλαδο
- Κρέας (συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών)
- Λιπαρά ψάρια
- μπέικον
- Αυγά
- Λάδι καρύδας κλπ.
Να τρώτε πάντα αρκετά για να αισθάνεστε χορτάτοι, ειδικά στην αρχή της διαδικασίας απώλειας βάρους. Το λίπος που τρώτε καίγεται από το σώμα σας για καύσιμο καθώς το λίπος σας, το οποίο αποθηκεύει την ορμόνη ινσουλίνη, μειώνεται.
Φοβάστε ακόμα τα κορεσμένα λιπαρά; Ίσως θελήσετε να το ξανασκεφτείτε αυτό. Ο φόβος του κορεσμένου λίπους βασίζεται σε θεωρίες που πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ελαττωματικές και λανθασμένες.
Το βούτυρο είναι εξαιρετικό φαγητό. Ωστόσο, προτιμάτε να τρώτε κυρίως ακόρεστα λίπη (π. χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια). Αυτό θα μπορούσε να ονομαστεί μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και λειτουργεί εξίσου καλά.
Τρώτε μόνο όταν πεινάτε
Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, προσπαθήστε να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι. Και αν δεν πεινάτε, μην φάτε.
Περιορίστε τα περιττά σνακ. Τα περιττά σνακ μπορεί να είναι πρόβλημα. Μερικά πράγματα τρώγονται εύκολα μόνο και μόνο επειδή είναι νόστιμα και εύκολα διαθέσιμα. Τρεις κοινές παγίδες είναι:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως κρέμα και τυρί. Λειτουργούν καλά στη μαγειρική γιατί είναι χορταστικά. Το πρόβλημα είναι ότι μπορείτε να φάτε πολύ τυρί μπροστά στην τηλεόραση το βράδυ. . . χωρίς να πεινάω. Να είστε προσεκτικοί με αυτό. Ή πολλή κρέμα για επιδόρπιο, όταν πραγματικά χορτάσατε και συνεχίζετε να τρώτε γιατί είναι νόστιμο. Ή ένας άλλος κοινός ένοχος: υψηλές ποσότητες κρέμας στον καφέ.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τρώγονται πολύ εύκολα μέχρι να φύγουν οι ξηροί καρποί, όσο χορτάτοι κι αν είστε. Συμβουλή: Σύμφωνα με την επιστήμη, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί τρώγονται πιο δύσκολα από τους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Οι αλμυροί ξηροί καρποί σας κάνουν να θέλετε να φάτε περισσότερο. Μια άλλη συμβουλή: αποφύγετε να βάζετε όλη τη συσκευασία στον καναπέ. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα μικρό μπολ.
- Αρτοσκευάσματα με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε μόνο αλεύρι αμυγδάλου και γλυκαντικά, τα αρτοσκευάσματα και τα μπισκότα συνήθως παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά όταν δεν είστε πεινασμένοι. . . και ναι θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας.
Μη διστάσετε να παραλείψετε τα γεύματα
Χρειάζεται να πάρετε πρωινό; Η έρευνα επιβεβαίωσε ότι η απάντηση είναι όχι. Μην τρώτε όταν δεν είστε πεινασμένοι. Και αυτό ισχύει για κάθε γεύμα.
Μια αυστηρή δίαιτα τείνει να μειώσει σημαντικά την πείνα και τις διατροφικές ανάγκες, ειδικά αν είστε υπέρβαροι. Το σώμα σας μπορεί να κάψει ευχάριστα τα αποθέματα λίπους σας, μειώνοντας έτσι την ανάγκη για τροφή.
- Όταν συμβεί αυτό, να είστε χαρούμενοι!
- Μην το καταπολεμάτε τρώγοντας φαγητό που δεν θέλετε.
- Αντίθετα, περιμένετε να επιστρέψει η πείνα πριν φάτε ξανά.
- Αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα ενώ παράλληλα θα επιταχύνει την απώλεια βάρους σας.
Μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι αν δεν τρώνε κάθε τρεις ώρες, θα χάσουν τον έλεγχο, με αποτέλεσμα να καταναλώσουν χιλιάδες θερμίδες και να χαλάσουν εντελώς τη διατροφή τους.
Αυτό το σταθερό σνακ μπορεί να είναι απαραίτητο σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες για τον έλεγχο της λαχτάρας, αλλά συνήθως δεν είναι απαραίτητο σε μια κετογονική δίαιτα. Η πείνα θα αργήσει να επιστρέψει και θα πρέπει να έχετε άφθονο χρόνο για να μαγειρέψετε και να φάτε.
Συμπέρασμα: Για να χάσετε βάρος βιώσιμα, τρώτε όταν πεινάτε - αλλά μόνο όταν είστε πεινασμένοι. Ξεχάστε το ρολόι και ακούστε το σώμα σας.
Πώς να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα
- Η απώλεια και η διατήρηση μεγάλου βάρους μακροπρόθεσμα πιθανότατα δεν θα συμβεί αν δεν αλλάξετε μόνιμα τις συνήθειές σας.
- Εάν χάσετε βάρος και μετά επιστρέψετε στην παλιά σας ζωή, μην εκπλαγείτε που θα βρείτε τον εαυτό σας υπέρβαρο.
- Η διατήρηση της απώλειας βάρους συνήθως απαιτεί μακροπρόθεσμες αλλαγές.
Ξεχάστε τις γρήγορες επιδιορθώσεις. Εάν χάνετε κάποιο βάρος κάθε μήνα, μπορείτε ενδεχομένως να χάσετε όλο το περιττό βάρος. Αυτή είναι μια αναπόφευκτη πρόοδος. Αυτό είναι που θέλεις
Η μακροπρόθεσμη αλλαγή είναι η πιο δύσκολη στην αρχή, ειδικά τις δύο πρώτες εβδομάδες. Είναι σαν να κόβεις το κάπνισμα. Μόλις αναπτύξετε νέες συνήθειες, θα γίνεται ευκολότερο και πιο εύκολο για εσάς κάθε εβδομάδα. Στο τέλος, φυσικά, μπορεί να συμβεί.